卵を食べても薄毛にはならない!賢い食べ方と調理方法から栄養補給

「卵かけご飯を食べると薄毛になる!」という都市伝説のようなウワサを耳にしたことがあるかもしれません。

栄養の宝庫である卵が髪に悪影響を及ぼすことが真実なのか。。。

その原因を探っていくと、食べ方と調理方法にカギがあることがみえてきました。

卵は日常生活に欠かせない身近な食べ物。

卵と髪にまつわる正しい知識を学んで、上手に卵を食生活に摂りいれましょう。

卵は髪を育てる栄養食品

手頃な値段で買える身近な食品である卵は、繊維質とビタミンC以外、ほとんどの栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食品です。

タンパク質、脂質のほか、カルシウムやリン、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンA・Bなどのビタミン類がうすい殻に包まれて詰まっているのです。

注目すべきは、髪の毛や皮膚を生成するタンパク質が豊富に含まれていること。

タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、髪にも体にも不可欠な必須アミノ酸9種類のバランスも完璧なのです。

タンパク質の栄養的な価値を示すプロテイン・スコア(タンパク価)においては、全卵・卵白・卵黄すべて100点満点になっています。

このスコアは肉類・魚類などのタンパク質が豊富な食材をおさえて(例:豚肉86点、マグロ赤身80点)、断トツトップなのです。

特に髪を育てるのによい作用を持つのが卵黄に含まれるビオチンです。

ビオチンは皮膚の炎症を予防することから発見されたビタミンで、別名は「ビタミンB7」。

他のビタミンB群と同じく三大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)の代謝に関わり、アミノ酸の代謝に関わるカルボキシラーゼという酵素の働きをサポートしていることから、髪や皮膚、爪の健康維持にも役立っているのです。

そのためビオチンが不足すると抜け毛が増えたり、白髪の症状が現れることもあります。

育毛や健康維持のためには、最低でも一日一個の卵を食べることが理想的です。

卵を食べてもコレステロール値は上がらない

一方で、卵を食べるとコレステロール値が上がる、といわれることもあります。

コレステロールは動脈硬化の危険因子ではありますが、結論としては、卵を食べてもコレステロールが極端に上がることはありません。

またそれが動脈硬化につながるともいえません。

最近では、動脈硬化の合併症のリスクの一番ある患者に一日2個の卵を食べさせた結果、善玉コレステロールが改善したという臨床報告があります。

これは動脈硬化指数が下がるため、逆に卵が合併症や動脈硬化の予防につながることが証明された症例の1つです。

健康な人であれば卵を食べることで、必要以上にコレステロール値が上がることはありません。

抜け毛・薄毛の原因はかき混ぜた生卵にあった

なぜ、卵を使った卵かけご飯を食べると薄毛になるという伝説が生まれたのでしょうか。

原因は卵の白身にあったのです。

白身に含まれるアビジンというタンパク質は、黄身の中にあるビオチンと結合すると、ビオチンが体内に吸収されるのを妨げてしまうというのです。

そのため、卵をかき混ぜれば混ぜるほど、結果的に育毛効果はなくなってしまうというのです!

せっかくの育毛効果が期待できる卵を食べても、かき混ぜてしまっては効果なし、とは衝撃ですね。

ではどうすればよいかというと、ビオチンは熱に強く、アビジンは熱に弱いという性質を利用して、次のポイントをおさえれば解決できます。

・黄身と白身をかき混ぜない

・火を通す

黄身と白身をかき混ぜていない状態で過熱されている卵料理

「ゆで卵」

「目玉焼き」

の2つが代表的なんだなあ。

この2つ以外の卵焼きやスクランブルエッグ等は、ビオチンとアビジンが結合された状態ですので、卵かけご飯を食べるのと同じことになります。

では、薄毛にならないために、かき混ぜた生卵や卵焼きは絶対に食べないほうがいいのか、といったらそうではありません。

生卵を使った卵かけご飯を食べると薄毛になるという伝説は「ビオチン欠乏症」から端を発したと推察します。

実際、ビオチン欠乏症を発症するのは、例えば一日に10個以上などの卵の大量摂取をしたときに現れるもので、一日に2~3個食べたからといってビオチン欠乏症=はげになることはありません。

またビオチンは卵の黄身以外にも幅広い食品に含まれていますし、腸内でも生成されるので通常の食生活で不足することはめったにありません。

ですから卵かけご飯を毎日食べ続けることには問題はありませんが、できることならビオチン効果を享受したいですよね。

そこで黄身だけをご飯にかけて食べる、という方法以外のとっておきの裏ワザを教えます!

その食べ方とは、

黄身と白身を分け、白身だけを先にご飯に入れてかき混ぜ、黄身と醤油をそのご飯の上に加えて混ぜる。

と、いたってシンプルな方法だ。

ご飯はレンジで温めたアツアツのものがおすすめです。

白身を混ぜる時は、白身の色が透明から白濁に変わるくらい時間をかけてください。

この方法でしたら、通常の卵かけご飯の味となんら遜色はありません。

一度、試してみる価値はありそうです。

ビオチンを上手に摂って薄毛を予防

育毛に寄与するビオチンは卵の黄身以外にも沢山の食品に含まれています。

その食品群は実に幅広い層に渡ります。

魚介類・種実類・豆類・きのこ類などに豊富

魚介類、豆類、きのこ類はビオチンの含有量が多く、普段の食生活で一定量を摂取できるものが多くあります。

魚介類なら、まがれいやししゃも、まいわしなど、きのこ類ならマイタケやマッシュルームなど、豆類としては大豆製品に多くのビオチンが含まれます。

種実類は一度に摂取できる量は限られてしまいますが、ビオチンの含有量が大変豊富なので、料理のアクセントや間食などに上手に摂りいれてみましょう。

レバーにはビオチンが多く含まれる

特にビオチンの含有量が高いのは動物のレバーです。

しかしながら、豚や鶏の肝臓はビタミンAも非常に多いので摂りすぎには注意が必要です。(ビタミンAに含まれるレチノールは摂り過ぎると過剰症を起こすことがあります)

沢山食べたいときにはビタミンAが控えめな牛肝臓がおすすめです。

このほか、ビオチンは、海藻類、調味料や香辛料にも高い割合で含有されています。

卵黄も含め、下記は特にビオチンの含有量が高い食品のリストです。

食品名 100g
当り含有量
一単位あたり重量
(可食部)
一単位可食部あたり
成分含有量
まがれい 23.9μg 1切れ100g(85g) 20.3μg
あさり 22.7μg 10個80g(32g) 6.8μg
バターピーナッツ 95.6μg 10粒8g 7.6μg
ヘーゼルナッツ(フライ) 81.8μg 10粒15g 12.2μg
ひまわり(フライ) 80.1μg 大さじ1杯9g 7.2μg
アーモンド(フライ) 61.6μg 10粒14g 8.6μg
卵黄 65.0μg 1個18g 9.8μg
鶏肝臓 232.4μg 1個40g 93μg
豚肝臓 79.6μg 1切れ30g 23.9μg
牛肝臓 76.1μg 1切れ40g 30.4μg
あおのり(素干し) 71.0μg 大さじ1杯2g 1.4μg
焼きのり 46.9μg 小10枚3g 1.4μg
まいたけ(ゆで) 22.4μg 1パック75g(75g) 16.8μg
干し湯葉 37.3μg 1枚5g 1.8μg
きなこ 31.0μg 大さじ1杯7g 2.1μg
糸引き納豆 18.2μg 1パック50g 9.1μg
黒砂糖 33.6μg 大さじ1杯9g 3μg
からし(粉) 158.1μg 小さじ1杯2g 3.1μg
わさび(粉) 23.6μg 小さじ1杯2g 0.5μg
マスタード 22.5μg 小さじ1杯6g 1.4μg

「参考:日本食品標準成分表
注)μg =1マイクログラムは100万分の1グラム

ビオチンの吸収を妨げる食品

ビオチンが含まれる食品は多岐にわたります。

そのためバランスよい食事を心がければ容易に摂取できる栄養素ではありますが、実は同時に摂取することでビオチンの吸収を妨げてしまう食品も存在しています。

卵白を使用した洋菓子、唐辛子、にんにく、乳製品

メレンゲやムースなどの洋菓子は見落としがちですが、火を通さない卵白を使用していることから、ビオチンの吸収を阻害してしまいます。

キムチ自体は発酵食品として栄養価の高い食品ではありますが、使用される唐辛子とにんにくの刺激がビオチンを消耗させてしまいます。

キムチ キムチに含まれる唐辛子とにんにくが、ビオチンを消耗させる。
その結果ビオチンが不足して腸内環境が悪化する
メレンゲ 卵白と砂糖を泡だてた食材を使用しているためビオチンの吸収を妨げる
ムース 卵白と砂糖を泡だてたメレンゲを使用しているためビオチンの吸収を妨げる
アイスクリーム 卵白と砂糖と生クリームを泡だてた食材を使用しているためビオチンの吸収を妨げる
乳製品 悪玉細菌の栄養になりやすいので、ビオチンが不足して腸内環境が悪化する

食品以外にも、ビオチンを排出してしまう飲み物があります。

カフェイン ビタミンB1、イノシトール、カリウム、亜鉛、カルシウムを排出する
アルコール ビタミンA、B1、B2、B3、B15、コリン、葉酸、マグネシウムを排出する

もちろん、摂取する量によって排出される量も変わりますので、ほどほどの分量であればそれほど心配することはありません。

卵のうす皮が育毛に利く!

卵には中身だけではなく、その殻にも栄養素が隠れていることをご存知でしょうか。

実は殻の内側のうす皮が育毛に効くというのです。

卵のうす皮には強力な保湿成分のヒアルロン酸がたっぷりと含まれています。

このヒアルロン酸が頭皮の乾燥を防ぎ、毛根を正常な状態に保つ働きをします。

ここでは殻のうす皮を使った天然育毛水の作り方をご紹介しましょう。

用意する材料(約6ヶ月分)

生卵のうす皮・・・卵10個分
玄米・・・150g
紅茶・・・5g(ティーバッグ2袋)
しょうが・・・15g
こんぶ・・・5g
35度のホワイトリカー・・・600 ml
クエン酸・・・微量
精製水(または浄水器の水)・・・40 ml

*必ず生卵のうす皮を使用してください。ゆで卵のうす皮は使えません。

*クエン酸と精製水は薬局などで購入できます。

下準備 卵のうす皮をはがして干す

・生卵を10個用意し、卵をサッと水で洗ってから卵を割ります。

・うす皮がついた状態の殻と卵の中身を分けます。

・殻をひたひたの水に1時間~3時間つけてから、殻とうす皮の間に指を食い込ませるようにして殻からうす皮をはがします。

はがれにくい場合は、さらに1~2時間水につけると、はがしやすくなります。

⑤うす皮が重ならないように、ざるなどに広げて乾燥させてください。

<作り方の手順>

 ・玄米エキスを作る

・密閉容器のなかに玄米をいれます。

・ホワイトリカー300 mlを注ぎ、冷暗所で10日以上置いてください。

玄米が水分を含んで膨らんできます。

・紅茶エキスを作る

・密閉容器に、卵のうす皮、紅茶、薄切りにしたしょうが、こんぶを入れます。

・ホワイトリカー300 mlを注ぎ、冷暗所で10日以上置いてください。

・調合する材料を用意する

・①の玄米エキス・・・30 ml

・②の紅茶エキス・・・30 ml

・クエン酸・・・数粒

・精製水(または浄水器の水)・・・40 ml

④③の4つを混ぜ合わせてできあがりです!

*一度調合した育毛水は冷蔵庫で保管して1ヶ月以内に使い切ってください。

*玄米エキスと紅茶エキスは冷暗所に保存すれば、半年は持つので、育毛水がなくなる度に調合するとよいです。

育毛水の使い方

 ・朝晩の1日2回、手のひらに100円玉分くらい(3~5 mlずつ)を目安に使いましょう。

・沢山つけても問題ありませんので、頭皮がしっとり潤う程度につけてください。

・スプレー式の容器に移して、シュッと吹きかけるのが便利です。

うす皮と一緒に使う玄米は抗酸化作用に加え、血行をよくする働きがあります。

また、しょうが、紅茶からも抗菌、収れん、保湿といった効果が期待できます。

台所にあるもので作ることができますから、化学物質による心配もありません。

使用する容密閉器は熱湯消毒するなど清潔な状態にし、使用する材料は新鮮なものを選びましょう。

薄毛と卵の関係性

 卵は良質なタンパク質を含み、髪の健康維持のためにも、とてもよい完全栄養食品。

健康な人であれば、卵を食べても必要以上にコレステロール値が上がることはありません。

黄身に含まれるビオチンが髪によい作用を持ち、不足すると抜け毛や白髪の原因となります。

卵をかき混ぜた場合

白身のアビジン + 黄身のビオチン = 育毛効果はゼロ!

育毛効果のためには、

・黄身と白身をかき混ぜない

・火を通す

すなわち、黄身と白身をかき混ぜていない状態で過熱されている次の2つの卵料理

ゆで卵」と「目玉焼き

卵かけご飯がどうしても食べたい場合の裏技

黄身と白身を分け、白身だけを先にご飯に入れて、よくかき混ぜ、

黄身と醤油をそのご飯の上に加えて混ぜる

ビオチン欠乏症=はげになる可能性は?

一日に卵を10個以上食べる = 危険!

一日に卵を2~3個食べる = OK!!!

卵黄以外にビオチンを含む食品

レバー、魚介類、種実類

豆類、きのこ類

卵の白身以外にビオチンの吸収を妨げる食品や飲み物

卵白を使用した洋菓子、唐辛子、にんにく

乳製品、カフェイン、アルコール

卵のうす皮には頭皮を潤すヒアルロン酸が含まれており、ホワイトリカー、玄米やしょうがなどと調合すれば育毛水として使うことができます。


肉・魚にも優るタンパク質を持つ卵には、髪の毛の生成源となるパワーがたくさん含まれているぞ!

手頃な値段でいつでも入手できる食材ですから、薄毛の心配をせずとも今後の育毛ライフに積極的に摂っていこう!

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