薄毛にならないために摂取しておくべきビタミン

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薄毛に対して悩み始めると、シャンプーや育毛剤などに頼りがちに。

頭皮のケアも大切ですが、内面から予防していくことも必要です。

内面から薄毛の対策方法として食事が挙げられます。

毎日の食生活において、ビタミンを意識ながら栄養摂取をするだけで、頭皮の健康や髪の毛の細胞を促進するなど薄毛の予防につながっていきます。

ただし、ハゲたくないからといってビタミンの過剰摂取には注意が必要です。

特にビタミンAとビタミンEを過剰に摂取してしまうと、頭皮が硬くなり栄養素が届きにくくなってしまいます。

頭皮が硬くなると、脱毛してしまい薄毛の原因になるので、気をつけましょう。

ビタミン全13種類中薄毛に効果的なビタミンは4種

ビタミンは全13種類あるのですが、薄毛に効果的とされているビタミンは、ビタミンA・B群・C・Eです。

ビタミンA・C・Eは頭皮の環境を整える

ビタミンAの中に含まれるレチノイン酸は、細胞分裂や増加の重要な役割を果たします。

ビタミンAを吸収を促す亜鉛と一緒に摂取することで、細胞分裂の働きを促し、頭皮の皮脂分泌を整えて頭皮環境を正常な状態にしてくれます。

ビタミンCは血流を良くする働きがあるため、美容に効果的とされていますが薄毛にも効果的です。

更にビタミンCには毛細血管を生成するコラーゲンを体内で合成するために必要になります。

頭皮にある毛細血管の働きが鈍くなり血液の流れが悪くなると、髪の毛を生成する毛根まで十分な栄養が届きません。

栄養が届かなくなることで、髪が成長しにくくなり、ヘアサイクルを乱してしまいます。

ビタミンEは、細胞の老化を防いだり血流改善を促し、過酸化脂質を抑える働きがあります。

この働きから、頭皮のかゆみやフケ、菌の増殖を未然に防ぐ効果が期待できます。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を促す

毛母細胞の活性化や髪の毛の成長・生成を促進してくれるのがビタミンB群です。

バランス良く摂取する事はもちろん大切な事ですが、ビタミンB群の中でも育毛効果が期待されているのはビタミンB2・B6・B7です。

ビタミンB2には、皮脂の代謝を良くし、細胞活性化やエネルギーの代謝を促す効果があり、

ビタミンB6には、タンパク質や脂質、炭水化物の代謝を良くしてくれる働きがあります。

聞き慣れないビタミンB7の正体は「ビオチン」と呼ばれるものです。

ビオチンは育毛のうえで重要度の高い栄養素になります。

炭水化物やタンパク質を体内でエネルギーに変えるために使われる栄養素です。

また、ビオチンには皮膚や粘膜の健康状態を保ってくれる効果も期待できるので、頭皮のトラブルを改善します。

この栄養素が不足すると、摂取した他の成分を上手くエネルギーに変換できなくなり、粘膜や皮膚の再生力が弱まってしまう可能性があります。

ビタミンをたくさん摂るために

いっぱい食べればいいってことなんだな~

そのお腹に蓄えがあるじゃない!!

あなたの場合は栄養摂りすぎてるんじゃない?

もしかしたら

僕もそのうち髪の毛が生えてくるのかなぁ?

日頃からバランスを考えて、

ビタミンを意識して摂るようにしていたら
生えてくるかもね!

ビタミンが豊富に含まれる食材

ビタミンを摂ると言ってもどういった食材に薄毛に効果的な成分が入っているかわかりませんよね。

ここでは、薄毛に効果的であるとされるおススメ食材を紹介していきます。

大豆製品には豊富なたんぱく質

髪の毛を生成する基本となるケラチン(アミノ酸を含んだタンパク質)や男性ホルモンの過剰分泌を抑制するイソフラボンが含まれています。

特に、納豆はイソフラボンと亜鉛を含む食べ物でビタミンが豊富に含まれています。

納豆が苦手な人という方には、豆腐がおススメです。

そのままでも召し上がれますが、みそ汁にすると味噌にもイソフラボンが入っているので、十分に摂取する事が出来ます。

緑黄色野菜にはビタミンAが豊富

緑黄色野菜には頭皮ケアには欠かせないビタミンAが多く含まれていて、新陳代謝を高め、血行の流れを良くしてくれる働きが期待できます。

代表的な食材は、ほうれん草、にら、にんじん、ブロッコリーなどがあります。

栄養価の高いレバーでビタミンB群を摂取

エネルギーを作る源となってくれるビタミンB群は、主に肉類、サンマやマグロ(赤身)などの魚類、にんにくなどに多く含まれています。

その中でも特に豊富に含まれる食材はレバーです。

更にレバーはビタミンB群だけでなく、ビタミンAやタンパク質なども含まれており、栄養を摂取するには万能な食材です。

果実類でビタミンCを摂取

皮脂分泌を抑制し、皮脂腺の広がりを抑えるビタミンC。

抗酸化力が強いので、加齢により多量につくられてしまう活性酸素から細胞を守り肌や頭皮の老化を防いでくれます。

ビタミンCは、アセロラ、ゆず、いちご、レモン、みかんなどの果物に多く含まれています。

ビタミンEには植物性の食材

末梢血管を広げて血行促進の働きをしてくれるビタミンE。

豊富に含まれる食材は植物性のものが多く、種実類(アーモンドや落花生)、油(ひまわり油やトウモロコシ油)などが挙げられます。

特に油は料理に頻繁に使われることが多いので、気づかない内に過剰摂取してしまうため気を透けましょう。

どの栄養素も髪の毛を作るためには必須なんだな。

日頃から意識して食事する事で新しい髪の毛が生えてくるかもしれないね。

僕はいっぱい食べてるのになんで生えてこないんだろう?

「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の摂取方法は違う

ビタミンの性質には水に溶けやすい「水溶性」と油に溶けやすい「脂溶性」の2種類があります。

2つの種類に含まれるビタミンにはどのようなものがあり、どういった特徴があるのか見ていきましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンに含まれる栄養素は、ビタミンB群とビタミンCです。

過剰摂取をしたとしても尿として排出されてしまうので、心配はありません。

水に溶けやすいビタミンであるため、食材を加熱調理や水洗いをしてしまいますと、栄養価が失われてしまいます。

なるべく栄養価を失わずに摂取するには、長時間水にさらさずに加熱は短時間で調理する、果物など生で食べられる食品で摂取するといった方法が効果的です。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンに含まれる栄養素は、ビタミンA・D・E・Kになります。

特徴は、熱に強く、油と一緒に摂取する事で栄養の吸収率が大幅にアップするビタミンです。

火を通しても栄養価が壊れにくく食材の調理がしやすいので、野菜を使用した簡単な炒め物から摂取できます。

水溶性ビタミンとは違い、脂溶性ビタミンは体内(肝臓や脂肪組織)に貯蓄されるので、過剰症の危険性があります。

食事バランスが上手く摂れずにビタミン不足に悩むのであれば、サプリメントで補う方法も一つの手です。

不足している栄養素を手軽に摂取することができます。

サプリメントの場合簡単に栄養を摂取できる反面、頼りすぎてしまうと過剰摂取をしてしまうリスクがあるので、あくまでも食事をメインとしてサプリメントは補助ととらえましょう。

水溶性のビタミンならいっぱい食べても大丈夫ってこと??

これからは、水溶性ビタミンを中心に食べればいいんだな~

そういうことじゃないの!!

食事には「バランス」が大切よ!

偏った栄養補給は頭皮だけじゃなくて健康を損なう恐れがあるわ!

髪の毛の成長を阻害!?ビタミンA、ビタミンEの過剰摂取

育毛効果を出したいと思いビタミンを過剰摂取をしてしまうと、髪が生えるどころか頭皮を悪化させる原因に。

悪化させないためには摂取量に注意してください。

そのビタミンの中でも特に注意すべきなのは、「ビタミンA」と「ビタミンE」です。

ビタミンA

ビタミンAを過剰摂取してしまうと頭皮が硬くなってしまいます。

頭皮が硬くなることで、頭の血流が悪くなり栄養が届きにくくなります。

栄養が行き届きにくい状況に陥ると、髪の毛の成長に問題が生じてしまい、抜け毛が増える原因になるのです。

18歳以上成人男性の摂取量

推定平均必要量 550~650μg
一日耐容上限量 2,700μg
推奨量     800~900μg
(「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より参照)

推定量を摂取するためにビタミンAが含まれる食品例は、

モロヘイヤ(840μg)、にんじん(760μg)、ほうれん草(450μg)などの緑黄色野菜、あなご(500μg)、あゆ(480μg)、いくら(330μg)といった魚介類に含まれています。
※()内数値は100g中に含まれる量

ビタミンE

ビタミンEの過剰摂取は、頭痛や胃の状態が悪くなり、消化不良といった症状を引き起こしてしまいます。

消化不良になってしまいますと、栄養を吸収しにくくなり、頭皮に栄養が送られません。

したがって、髪の毛の生成がうまく機能しなくなります。

成人男性の目安量

男性 6.5 mg/日
※現在の日本人男性1日のビタミンEの栄養摂取量に大きな問題がないため目安量になっています。
(「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より参照)

ビタミンEの摂取量の食材目安としては、
ひまわり油大さじ1杯4.6mg、綿実油大さじ1杯3.4mg、サフラワー油大さじ1杯3.3mg、アーモンド10粒程4.1mg、ヘーゼルナッツ10粒程2.9mgなどが挙げられます。

美味しそうなものばかりでつい食べ過ぎてしまうんだな~。

ビタミンは多く摂ればいいってもんじゃないのか。

僕みたいにどんどん食べると過剰摂取になってしまうから気を付けるんだな。

あなたは健康のためにも食生活を見直しなさい!

過剰摂取は頭皮だけじゃなくて身体にも悪影響になる恐れがあるから気を付けてね☆

毎日の食事が薄毛予防につながる一歩

薄毛予防に効果のあるとされるビタミンはビタミンA・B群・C・Eの4種類!

毎日の食生活からこれらのビタミンを摂取することで、髪の毛の成長を促します。

ビタミンが豊富に含まれる食材例

ビタミン 豊富に含まれる食材
ビタミンA にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、あなご、あゆ、いくら、などの緑黄色野菜・魚介類。
ビタミンB群 豚肉、レバー、サンマ、マグロといった肉類や魚類。
ビタミンC アセロラ、ゆず、いちご、レモンといった果実類。
ビタミンE ひまわり油、サフラワー油、アーモンド、ヘーゼルナッツなど油や種実類。

摂取できないものは、サプリメントで摂取する方法もあります。

ただし、サプリメントは手軽に栄養を補給できる反面、一部のビタミンを過剰摂取してしまう恐れがあります。

特にビタミンA・Eの過剰摂取は、頭皮が固くなり、血流が悪くなることで髪の毛に栄養が届きにくくなります。

更に、消化不良といった症状を引き起こし健康を損なう可能性も。

食事から栄養を摂取することを中心として、不足分をサプリメントで補う方法がおススメです。

ビタミンは薄毛の予防だけでなく、身体の健康のためにもバランスを意識して摂取する事が大切です。

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