髪の毛にも栄養は必須!栄養不足な状態は薄毛につながる恐れ

薄毛の原因にはAGA(男性型脱毛症)や頭皮の状態悪化など、いろいろなものがあります。

その薄毛の原因のひとつに栄養不足があるのはご存知でしょうか。

髪の成長には栄養分が必要ですが、その栄養が足りないことで髪の成長が抑制され、ヘアサイクルが乱れてしまうのです。

栄養とヘアサイクルとの関係、髪に必要な栄養素にはどのようなものがあるのか、どのように摂取するのが効果的なのかなど、髪と栄養との関係について説明していきましょう。

ヘアサイクルを乱し、髪の成長を乱すのは「栄養不足」

髪と栄養との関係について説明する前に、そもそもヘアサイクルとはどのようなものなのかについて知っておきましょう。

生き物に寿命があるように、髪にも寿命があります。生え始めから伸び盛り、停滞期を経て、最終的には寿命によって抜けてしまうようになっています。

薄毛でない人にも抜け毛があるのはこのためで、この一連の流れがヘアサイクルです。

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髪が生え始めてからグングン伸びていく時期が成長期です。ヘアサイクルが正常な人の場合、長さは2~6年とされています。

次に髪の成長が鈍くなる停滞期が来ます。これは2週間程度と短くなっています。

最後は、頭髪の成長がストップし、抜けるのを待つだけの休止期になります。これが3~4カ月です。

このように、ヘアサイクルにおいては成長期が圧倒的に長くなっています。

頭髪の9割前後が成長期で、残りが退行期と休止期とされています。

薄毛の人の場合、ヘアサイクルの乱れによって成長期が短くなっているのが問題です。

髪が十分に成長していないうちに抜けると次の準備ができていませんので、髪が生えてない期間が長くなります。

発毛を待っているうちに他の髪も次々と抜けてしまい、薄毛になってしまうというわけです。

ヘアサイクルが乱れているかどうかを確認するためには、抜け毛の毛先が尖っているかどうか確認してみましょう。

成長期の長さが正常な状態ならば、3年近く散髪をしていないことはあり得ませんので、毛先が平らになっています。

ところがヘアサイクルが乱れていると、散髪に行く前に髪が抜けてしまうこともあるため、毛先が尖っているのです。

栄養不足は、ヘアサイクルを乱してしまう原因のひとつとなります。

髪はケラチンというタンパク質で作られていますし、伸びるためには細胞分裂のためのエネルギーも必要です。

髪が伸びるためには、それなりの栄養分は必要になります。

ところが栄養が不足していると、頭髪の原料も細胞分裂のためのエネルギーも足りなくなります。

この結果、髪の成長が抑制され、十分に成長する前に抜けてしまうようになり、薄毛を招くのです。

栄養不足の原因は、過剰なダイエットや、偏食などによる乱れた食生活などが考えられます。

こうした問題を解決し、髪に必要な栄養分をしっかりと摂取するようにしないと、薄毛の問題は解決しません。

知っておこう!髪を作る「三大栄養素」

では、髪を成長させるためには、どのような栄養素が必要なのでしょうか。

髪の成長には色々な栄養素が関わっているんだな。

髪のために絶対に摂取しなくてはならない
「三大栄養素」は
タンパク質、ミネラル(主に亜鉛)、
ビタミン(主にB2とB6)
なんだなあ。

それぞれの栄養素は、どのような形で髪に影響を与えているのだろう?

・タンパク質

髪はケラチンというタンパク質からなっていますので、材料であるタンパク質の摂取が必要になるのは簡単に理解できるでしょう。

ただ、ケラチンは食物から摂取できないので、体内のアミノ酸から生成するしかありません。

ケラチンの生成に必要なアミノ酸は18種類で、このうち最も多いのがシスチンです。

タンパク質はアミノ酸の集合体ですから、薄毛防止のためにはシスチンが多いタンパク質を含む食品を摂取すればいいということになります。

シスチンを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

国産大豆 620mg
カシューナッツ 490mg
あずきあん 410mg
ささげ豆 360mg
豚レバー 360mg
いずれも100グラム当たり

タンパク質というと肉類や魚介類をイメージする人が多いですが、シスチンは穀物や豆類に多く含まれている栄養素なのです。

肉類や魚介類に偏ることなく、バランスの良い食生活を送ることが髪の成長を高めることになります。

・ミネラル

ミネラルのうち、髪の毛に最も必要となってくるのは亜鉛です。

なぜなら、ケラチンの生成のためには亜鉛が必要となってくるからです。

たとえシスチンを積極的に摂取していても、亜鉛が不足しているとケラチンが生成されず、せっかくのシスチンが「宝の持ち腐れ」になってしまいます。

亜鉛にはこれ以外にも、5α-リダクターゼという酵素の働きを抑える働きもあります。

5αリダクターゼは男性ホルモンからAGAの原因であるDHT(ジヒドロテストステロン)という男性ホルモン由来物質を生成するために必要なので、亜鉛を積極的に摂取すればDHTの生成を抑えることができ、抜け毛を減少させる期待が出来ます

亜鉛は、以下のような食べ物に多く含まれています。

牡蠣 13.2mg
ビーフジャーキー 8.8mg
豚レバー 6.9mg
煮干し 7.2mg
たたみいわし 6.6mg
いずれも100グラム当たり

この中でも、牡蠣の亜鉛の含有量はダントツです。

育毛を考えるならば、積極的に摂取すべき食べ物だと考えていいでしょう。

・ビタミン

そして、シスチンと亜鉛によってケラチンを十分に生成したとしても、まだ問題があります。

それは、毛母細胞の働きが活性化されていないと、ケラチンがあっても頭髪は伸びてくれないのです。

特にAGAを発症している人はDHTによって毛母細胞の活力が失われていますので、なおさらです。

毛母細胞を活性化させるためにはビタミンB2、B6が必要になってきます。

これらを積極的に摂取することで毛母細胞の分裂が活発になり、ケラチンをしっかりと生かすことができるようになるのです。

ビタミンB2が多く含まれている食べ物は次の通りです。

豚レバー 3.60mg
牛レバー 3.00mg
焼き海苔 2.33mg
鶏レバー 1.80mg
とうがらし 1.40mg
いずれも100グラム当たり

ビタミンB6は以下の表のようになっています。

ニンニク 1.50mg
ピスタチオ 1.22mg
まぐろ(びんなが) 0.94mg
牛レバー 0.89mg
まぐろ(赤身) 0.85mg
いずれも100グラム当たり

これ以外にもビタミンEには血液をサラサラにして頭皮の血行を良化させる働きがありますし、ビタミンCは抗酸化作用によって動脈硬化を防いでくれます。これらも一緒に積極的に摂取していきましょう。

髪に嬉しい効果があるのは三大栄養素だけじゃない!

上記の三大栄養素以外にも、頭髪の成長に良い影響を与える栄養素があります。

代表的なものとしては、以下のようなものがあります。

・フコイダン

・S-アリルシステイン

・アスタキサンチン

・オメガ3脂肪酸

・大豆イソフラボン

どのような効果のものが、どのような食材に含まれているのでしょうか。

・フコイダン

コンブをはじめとする海藻を触るとヌルヌルしていますが、このヌルヌルに含まれている水溶性食物繊維がフコイダンです。

フコイダンにはFGF(線維芽細胞増殖因子)の一種であるFGF-7の生成量を増やす働きがあります。

FGF-7は別名をKGF(ケラチン細胞増殖因子)といい、ケラチンを主成分としている髪の成長力を上げるという効果があります。

実際にFGF-7を頭部に塗布したところ、頭髪の成長力がアップしたという臨床試験のデータも存在します。
「参考:日本EGF協会

・S-アリルシステイン

S-アリルシステインはニンニクに含まれている栄養素で、IGF(インシュリン様成長因子)の一種であるIGF-1の生成量を増やす働きがあります。

IGF-1は毛母細胞の分裂を促進させる働きがあり、これによって頭髪の成長を促してくれます。

ちなみに、医療機関で行われている「HARG療法」は頭皮に成長因子を注入して頭髪の成長を促すものですが、FGF-7とIGF-1はいずれもその成長因子の中に含まれています。

・アスタキサンチン

サケの身は赤みを帯びていますが、この赤い色素の含まれているのがアスタキサンチンです。

アスタキサンチンにはIGF-1の生成量を増やす働きに加えて、抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑えるものです。

活性酸素は免疫力を高める一方、増えすぎると正常な細胞を傷つけて老化させてしまいます。

これが血管に起こると動脈硬化を起こし、血流が悪化します。血流の悪化は毛母細胞に供給される栄養分を減少させ、頭髪の成長抑制を招きます。

アスタキサンチンによって活性酸素の働きを抑えることで動脈硬化を防ぎ、血流が悪化しないようにすることで、頭髪の成長力をキープすることができるのです。

・オメガ3脂肪酸

脂質というと頭皮の皮脂過剰や動脈硬化につながるなど、育毛にとってはマイナスのイメージが強いです。

ところが、植物性油脂や魚介類などに含まれているオメガ3脂肪酸は動脈硬化を防止するなど、育毛にプラスの効果があります。

オメガ3脂肪酸は血液中の脂質濃度を減らす働きがあります。

動脈硬化のもうひとつの原因は、LDL(悪玉コレステロール)が血管内部に付着し、傷ついてしまうことです。

オメガ3脂肪酸は血液中のLDL濃度を下げる働きがあり、これを防止してくれるというわけです。

・糖質

ダイエットといえば真っ先に糖質をカットする人が多いですが、全く摂取しないというのも考えものです。

なぜなら、毛母細胞の分裂にはエネルギーが必要だからです。

糖質が足りなければエネルギー不足になり、毛母細胞の分裂が抑えられてしまいます。

糖質は過剰に摂取すると太ってしまい、成人病の原因となります。

ただ、だからといって全く摂取しないというのも誤りで、ある程度の摂取は必要になってくるのです。

薄毛に負けないための「栄養素と食材」の取り扱い方

髪のためのどのような栄養分が必要なのは分かりましたが、問題はそれをどのように摂取していくかです。

調理の方法が悪いと、食材にたくさんの栄養素が含まれていてもちゃんと摂取できません。

どのように取り扱うことで、栄養素を効率的に摂取できるのでしょうか。

・タンパク質

育毛効果のあるビタミンB2、B6、カルシウムやマグネシウムといったミネラルにはタンパク質の吸収率を高める働きがあるので、一緒に摂取するようにしましょう。

卵のように加熱することでタンパク質の吸収率が上がるものもあります。卵もシスチンを多く含んでいますので、加熱して吸収率をアップさせるようにしていきましょう。

・ビタミン

育毛効果のあるビタミンB2、B6は水溶性で水に流れ出しやすく、熱に弱いという問題点があります。

調理する際に包丁などで切るのではなく、手でちぎることでビタミンB2、B6が流れ出しにくくなり、摂取量が増加します。

熱についても同様です。さすがに肉類に含まれているものについては熱しないと摂取できませんが、野菜に含まれているものについては生で食べるようにした方が効果的です。

熱を加える場合は、電子レンジを使えばビタミンB2、B6が破壊されにくくなります。

・ミネラル

髪の成長に必要なミネラルである亜鉛の問題点は、吸収率が20~40%と高くないことです。

吸収率をアップさせるためには、ビタミンCと亜鉛を一緒に摂取する必要があります。

この2つを同時に摂取することができるのが、柑橘類です。

牡蠣を食べるときには、調味料としてレモンやスダチ、ユズなどの柑橘類を使用すると、亜鉛の吸収率がアップします。

逆にお茶やコーヒーに含まれるタンニンや、ホウレン草に含まれるシュウ酸、カルシウムなどは亜鉛の吸収率を下げてしまいます。

カルシウムはタンパク質の吸収率を上げますが、亜鉛に対しては逆に働きますので、注意が必要です。

食生活を見直して、髪に必要な栄養素をあげよう

食生活の乱れは、薄毛の原因のひとつです。

過剰なダイエットをしていたり、食べるものが偏っていたりはしていませんか?

いくらスリムな体になっても、同時に薄毛になってしまったのでは意味がありません。

頭髪に必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切だ。

その為には、好き嫌いをしないでバランスの良い食生活を送ることが重要だぞ。

問題点を発見したら食生活を改善しよう!

健康にも良いし、髪に必要な栄養素を毛根にちゃんと運ばれるようにしていこうな!

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